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Writer's pictureCindy Chau

如何正確地鍛鍊骨盆底肌?(凱格爾運動)

本文內容包括:


骨盆底肌是位於盆腔底部的肌肉群組,男性和女性都有這個肌肉群組。



女性的骨盆底肌分為三層,功能包括(5S)

  • Sphincter (控制大小便)

  • Support (支撐盆腔內臟)

  • Sex (忄生功能)

  • Stability (核心肌肉的一部份)

  • Sump pump (幫助血液回流心臟)



恆常、適量和正確地鍛鍊骨盆底肌,可防止大小便失禁、改善忄生功能、加強核心肌肉力量。



你做對了嗎?正確鍛鍊骨盆底肌的方法



坐好,雙腳着地。現在你的骨盆底肌就貼在椅子上。


收縮:

收縮骨盆底肌時,骨盆底肌會向上(向心臟的方向)提起。你可以使用以下的想像方法:

  • 忍小便的感覺,把尿道口收縮並且往上提起

  • 想像左右兩邊小陰唇輕輕向內收縮

  • 想像用下陰提起一粒藍莓

  • 想像骨盆底肌就像一部升降機,收縮時由地面慢慢提升至1樓、2樓、3樓


放鬆:

停止收縮,讓骨盆底肌緩緩下降到原來的位置。想像方法:

  • 放鬆尿道口,讓尿液自然排出

  • 放鬆左右兩邊小陰唇,緩緩打開

  • 想像放下一粒藍莓

  • 想像骨盆底肌這部「升降機」,由3樓慢慢下降至2樓、1樓,最後到地面


伸展:

主動伸展時,骨盆底肌會向下(向體外)伸展。想像方法:

  • 想像輕輕發力把大便推出體外

  • 想像從陰道退出一粒藍莓

  • 想像陰唇像一朵鮮花綻放一樣向外擴展

  • 想像骨盆底肌這部「升降機」,由地面下降至地底B1、B2



不能只收縮不放鬆!鍛鍊時必要的三個元素


完整的鍛鍊,每一次需要包含:收縮放鬆伸展


坊間的骨盆底肌鍛鍊運動一般只着重於收縮,而忽略放鬆和伸展。如果只練習收縮,隨著時間增長,骨盆底肌可能會變得過分緊張,而且無法放鬆,可能引致小便疼痛、無法正常排尿、便秘、性交疼痛、盆腔痛症等問題。



骨盆底肌需要3種鍛鍊:力量、耐力、協調


因應個人需要,你可以做以下三種鍛鍊:

  • 力量:用最大力度收縮骨盆底機,維持3-5秒,然後完全放鬆。重複5次。

  • 耐力:用30至50%的力度收縮骨盆底肌,維持10秒,然後完全放鬆。重複10次。

  • 協調:快速收縮和放鬆骨盆底肌,重複10次


每個人所需要的鍛鍊方式、比重和次數不一樣。如果你有盆底健康問題,例如大小便失禁、性交疼痛、盆腔痛症等等,請務必先諮詢盆底健康物理治療師。按此諮詢



呼吸伸展,保持骨盆底肌的彈性


就如每次運動之後都應該伸展肌肉cool down一樣。


骨盆底肌訓練之後的cool down動作:

  • 仰臥,打開膝蓋,腳掌拍合

  • 腹式呼吸10次

  • 吸氣時肚皮膨脹,想像這股氣流延伸到盆底,並且放鬆和伸展骨盆底肌,重複10次



注意!避免以下常見錯誤


常見的骨盆底肌鍛鍊錯誤如下:

  • 過分使用腹部肌肉(收腹、suck in)

  • 過分使用大髀內側和臀部肌肉

  • 閉氣

  • 收縮時向下壓,而不是向上提起

  • 嘗試發力,但骨盆底肌沒有郁動,反而用了其他肌肉代償



如你有以下症狀,骨盆底肌鍛鍊可能不適合


如果你有盆腔痛症、性交疼痛、小便不暢順或有痛楚、不能完全排尿、便秘或痔瘡,盆底機收縮鍛鍊可能不適合你,甚至可能令情況惡化。


如你有以上的症狀,或有其他盆底問題,例如大小便失禁、子宮下垂等等,請務必先諮詢盆底健康物理治療師,找出適合你的治療及鍛鍊方法。按此諮詢

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