本文內容包括：
骨盆底肌是位於盆腔底部的肌肉群組，男性和女性都有這個肌肉群組。
女性的骨盆底肌分為三層，功能包括(5S)：
Sphincter （控制大小便）
Support （支撐盆腔內臟）
Sex （忄生功能）
Stability （核心肌肉的一部份）
Sump pump （幫助血液回流心臟）
恆常、適量和正確地鍛鍊骨盆底肌，可防止大小便失禁、改善忄生功能、加強核心肌肉力量。
你做對了嗎？正確鍛鍊骨盆底肌的方法
坐好，雙腳着地。現在你的骨盆底肌就貼在椅子上。
收縮：
收縮骨盆底肌時，骨盆底肌會向上（向心臟的方向）提起。你可以使用以下的想像方法：
忍小便的感覺，把尿道口收縮並且往上提起
想像左右兩邊小陰唇輕輕向內收縮
想像用下陰提起一粒藍莓
想像骨盆底肌就像一部升降機，收縮時由地面慢慢提升至1樓、2樓、3樓
放鬆：
停止收縮，讓骨盆底肌緩緩下降到原來的位置。想像方法：
放鬆尿道口，讓尿液自然排出
放鬆左右兩邊小陰唇，緩緩打開
想像放下一粒藍莓
想像骨盆底肌這部「升降機」，由3樓慢慢下降至2樓、1樓，最後到地面
伸展：
主動伸展時，骨盆底肌會向下（向體外）伸展。想像方法：
想像輕輕發力把大便推出體外
想像從陰道退出一粒藍莓
想像陰唇像一朵鮮花綻放一樣向外擴展
想像骨盆底肌這部「升降機」，由地面下降至地底B1、B2
不能只收縮不放鬆！鍛鍊時必要的三個元素
完整的鍛鍊，每一次需要包含：收縮、放鬆和伸展。
坊間的骨盆底肌鍛鍊運動一般只着重於收縮，而忽略放鬆和伸展。如果只練習收縮，隨著時間增長，骨盆底肌可能會變得過分緊張，而且無法放鬆，可能引致小便疼痛、無法正常排尿、便秘、性交疼痛、盆腔痛症等問題。
骨盆底肌需要3種鍛鍊：力量、耐力、協調
因應個人需要，你可以做以下三種鍛鍊：
力量：用最大力度收縮骨盆底機，維持3-5秒，然後完全放鬆。重複5次。
耐力：用30至50%的力度收縮骨盆底肌，維持10秒，然後完全放鬆。重複10次。
協調：快速收縮和放鬆骨盆底肌，重複10次
每個人所需要的鍛鍊方式、比重和次數不一樣。如果你有盆底健康問題，例如大小便失禁、性交疼痛、盆腔痛症等等，請務必先諮詢盆底健康物理治療師。按此諮詢
呼吸伸展，保持骨盆底肌的彈性
就如每次運動之後都應該伸展肌肉cool down一樣。
骨盆底肌訓練之後的cool down動作：
仰臥，打開膝蓋，腳掌拍合
腹式呼吸10次
吸氣時肚皮膨脹，想像這股氣流延伸到盆底，並且放鬆和伸展骨盆底肌，重複10次
注意！避免以下常見錯誤
常見的骨盆底肌鍛鍊錯誤如下：
過分使用腹部肌肉（收腹、suck in）
過分使用大髀內側和臀部肌肉
閉氣
收縮時向下壓，而不是向上提起
嘗試發力，但骨盆底肌沒有郁動，反而用了其他肌肉代償
如你有以下症狀，骨盆底肌鍛鍊可能不適合你
如果你有盆腔痛症、性交疼痛、小便不暢順或有痛楚、不能完全排尿、便秘或痔瘡，盆底機收縮鍛鍊可能不適合你，甚至可能令情況惡化。
如你有以上的症狀，或有其他盆底問題，例如大小便失禁、子宮下垂等等，請務必先諮詢盆底健康物理治療師，找出適合你的治療及鍛鍊方法。按此諮詢
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