傳統華人文化習慣阻止懷孕媽媽做運動，甚至會威嚇媽媽稍有大動作或做運動會導致流產或畸胎。媽媽面對長輩和社會輿論的壓力，可能因此不敢運動或減少活動量。
但這些觀念都是不符合科學事實的。臨床研究指出：懷孕媽媽繼續運動或在孕期開始運動，對自身和胎兒的健康也有很大的好處。相反，如過分抑壓活動量，導致長時間坐臥，反而為媽媽和胎兒的健康帶來負面影響。
精明的媽媽應該如何安排孕期的運動？應參照那些醫學研究作為符合科學原則的指南呢？以下文章是參照澳洲政府健康部(Australian Department of Health)在2020年，集合大量醫學數據整合而成的懷孕運動指引(Evidence-based physical activity guidelines for pregnant women)而撰寫。希望對想運動的懷孕媽媽、醫療專業和運動教練有所幫助。
這個指南適合我嗎？給五種媽媽的導讀指引
本來沒有運動的媽媽：
建議循序漸進，慢慢訓練至達到成年人的建議運動標準
有運動習慣的媽媽：
建議繼續運動，並盡量符合成年人的建議運動標準。根據不同妊娠期調整活動。
運動員媽媽（或本身有高強度運動習慣）：如果懷孕前的運動量已經超過成年人的建議標準，在沒有妊娠禁忌症的情況下，可以繼續運動及訓練。但需要根據不同妊娠期調整活動，並遵從醫療專業人士的指引。可參考國際奧運專業委員會International Olympic Committee Expert Group (IOC)對懷孕媽媽的運動指引。
超重或肥胖的媽媽：建議盡量符合成年人的運動標準。如果懷孕前沒有運動習慣，應循序漸進，慢慢訓練至達到成年人的建議運動標準。
35歲或以上的媽媽：建議盡量符合成年人的運動標準，並諮詢專業醫療人士的建議。如果懷孕前沒有運動習慣，應循序漸進，慢慢訓練至達到成年人的建議運動標準。
孕婦不是病人—— 建議運動量和一般成人相同
懷孕期間及產後進行體能運動是安全的。運動對媽媽和胎兒的健康有正面影響，並且可以減少與懷孕相關的併發症。
1）如媽媽沒有患上妊娠禁忌症，建議懷孕期間及產後跟從對一般成年人的運動建議。（後面的篇章會列出妊娠禁忌症）
2） 根據不同妊娠期，建議調整體能運動。如有任何憂慮建議諮詢專業醫療人士。例如在28週之後調整以仰臥姿勢為主的運動。後面的篇章會詳細列出運動期間需要注意的症狀）
3） 所有懷孕媽媽都應該在懷孕期間及產後做骨盆底肌運動
4） 醫療專業人士應支援懷孕媽媽，並讓媽媽主動參與有關懷孕期間運動計劃的決策。所有醫療專業人士都應該熟悉懷孕相關的禁忌證，和在什麼症狀出現時應該調整或避免運動
澳洲成年人體能活動指南（Australian Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines for Adults)
任何體能活動都比完全不做好。如果你目前沒有任何運動習慣，請從簡單和少量的運動開始，逐步增加至建議的運動量。
在一周的大部份日子（最好每天）做運動
每周累積150至300分鐘（2.5至5小時）中等強度的體能活動，或75至150分鐘（1.25至2.5小時）劇烈體能運動，或可組合中強度和高強度的運動
每周最少兩天肌肉鍛鍊
盡量減少長時間久坐
盡量經常打斷久坐的時間
三種必須包含的運動類別
如果懷孕媽媽沒有長期病患，或妊娠禁忌症，建議
（1）進行帶氧及肌肉鍛鍊運動
（2）學習正確地鍛鍊骨盆底肌。
大部份體能活動對媽媽和胎兒的健康的風險是很低的，但某些運動也需要根據懷孕期間的身體變化而作出調整。例如，28週之後盡量減少需要維持仰臥姿勢的運動，並且調校上身至45度仰臥或改為則臥。由於荷爾蒙變化會令關節鬆弛，一些瑜伽動作或運動後的伸展也需要調整。
帶氧運動
包括急步行、踩單車、游水、跳舞等等。帶氧運動可以維持及提升媽媽的心肺功能和耐力，避免懷孕期間增重過量。如媽媽在懷孕之前沒有運動習慣，應逐漸增加運動量至累積每星期150至300分鐘中等強度運動，運動需要涉及大肌肉群組。如果媽媽本來有運動習慣，可以因應自己的身體反應如常運動。如果想繼續高強度或高撞擊性的運動，須諮詢醫療專業人士。
肌力訓練
包括模仿日常活動的功能性訓練和改善姿勢的運動。可維持及改善肌肉健康（包括核心肌力、耐力和柔軟度）並減輕懷孕相關的痛症（例如腰背痛和盆骨痛）。根據指引，懷孕媽媽應該每星期最少兩天，利用自身的體重、阻力帶或啞鈴等重物進行鍛鍊。但是高強度的舉重訓練和重複性的等長收縮（isometric exercise) 則不建議進行，因為現時相關的醫學資訊依然缺乏。
骨盆底肌運動
可增強骨盆底肌的力量和肌肉張力，並更有效地支撐盆腔結構（包括盆腔內臟：膀胱、子宮和直腸）所有媽媽在懷孕前和懷孕期間都應該學習鍛鍊骨盆底肌的正確技巧。並且在產後盡早恢復骨盆底肌運動。
（關於骨盆底肌運動如何改善懷孕期間的尿失禁問題，請按這裏）
如何判斷運動是否太劇烈？
現時的醫學指引，建議進行中等及高強度的運動。根據運動生理學，最大心跳率的百分比來判斷運動的強度。
以下有兩個比較方便的方法：
1） 運動自覺強度 Rating of perceived exertion RPE
懷孕期間心率會有改變，所以建議懷孕媽媽使用運動自覺強度(rating of perceived exertion) 來判斷。根據量表，1代表完全靜止， 10代表最高強度。對於懷孕媽媽，3至7的範圍屬於安全範圍。
2） 說話測試 Talk test
如果運動期間可以說出完整句子並維持對話，這屬於中等強度。如果有困難的話屬於高強度。
「安全第一」——需要注意的安全事項
運動期間注意以下四點：
1） 補充水份及足夠營養：確保體重維持在建議範圍之內。
2） 避免熱衰竭及中暑（尤其在第一妊娠期）：
媽媽在運動期間的體溫上升影響胎兒的機會非常微。但應避免在過熱及濕度過高，的天氣下運動，盡量留在乾爽涼快的環境。
3） 避免長時間不動：
避免長時間站着或仰臥，尤其如果感到頭暈。避免在高海拔地區（2000米以上）運動，除非本來已適應或懷孕之前已有相關訓練。如果長居於高海拔地方，應事先徵求醫療專業人士的意見。
4） 穿着適合的鞋、不阻礙活動的衣物和有足夠承托力的胸罩。在高溫環境，應選擇鬆身和透氣的衣物。
懷孕媽媽應避免以下運動：
高度氣壓改變（如跳降落傘、潛水）
有撞擊風險
有跌倒風險（需要高度平衡力和協調能力的運動）
高強度舉重
如果要進行高強度及長時間的運動訓練，需先諮詢有特別專業資格的醫療人員的意見，而他們需要對以上運動如何影響媽媽和胎兒的健康的充分的認知。
若出現以下症狀，請停止運動：
如懷孕媽媽在運動時出現以下症狀，應該停止運動。先諮詢醫療專業人士才恢復運動。
胸口痛
持續的氣喘，休息也不能平復
強烈的頭痛
持續的暈眩，休息也不能改善
有規律的陣痛（子宮收縮）
陰道出血
陰道持續流出液體
絕對禁忌症 Absolute Contraindications
有以下症狀的孕婦不建議運動（除非有專業人士指引、度身訂造的運動計劃）。一般在產檢婦產科醫生會為你檢查，並排除以下禁忌證。
子宮頸閉鎖不全 Incompetent cervix
胎膜破裂、胎膜早破 Ruptured membranes, preterm labour
持續的第二及第三妊娠期出血 Persistent second or third trimester bleeding
胎盤前置 Placenta previa
妊娠毒血症 Pre-eclampsia
胎兒發育遲滯 Evidence of intrauterine growth restriction
多胞胎（三個或以上）Multiple gestation (triplets or higher number)
沒有良好控制的第一型糖尿病、高血壓甲狀腺疾病 Poorly controlled Type 1 diabetes, hypertension or thyroid disease
其他嚴重心肺及系統性疾病
相對禁忌性 Relative Contraindications
如有以下病史的懷孕媽媽應該在開始運動前諮詢醫療專業人士。
曾經有自然流產、早產或胎兒生長遲滯 History of spontaneous miscarriage, preterm labour or fetal growth restriction
心血管疾病或慢性呼吸道疾病 Mid/moderate cardiovascular or chronic respiratory disease
懷孕引起的高血壓 Pregnancy induced hypertension
沒有良好控制的癲癇症 Poorly controlled seizure disorder
第一類糖尿病 Type 1 diabetes
有症狀的貧血 Symptomatic anaemia
營養不良、嚴重體重過低或進食失調 Malnutrition, significantly underweight or eating disorder
懷雙胞胎28週之後 Twin pregnancy after 28th weeks
其他嚴重疾病 Other significant medical conditions
Too long didn’t read: 總結六個重點
1） 沒有證據顯示懷孕期間做運動會危害媽媽和胎兒的健康。
懷孕期間做運動是安全且有益的（包括改善心肺功能、控制體重，可預防妊娠糖尿病、腰背痛及盆骨痛、小便失禁和情緒疾病），並且可以減低懷孕期間出現併發症的機會（包括早產、嬰兒體重異常）。
2） 對於本來有高強度運動習慣的媽媽，應該先諮詢相關的醫療專業人士（了解懷孕運動相關的科學的專業人士）。
3） 懷孕期間盡量避免長時間久坐不動。
每日超過8小時坐着會增加非傳染性疾病的機會，影響血液循環。所以懷孕期間，媽媽即使要上班，也應該盡量拆開坐着的時間（例如每隔30分鐘起身活動一下）。
4） 運動應該根據各個妊娠期的變化而作出姿勢上的調整。
盡量減少長時間仰臥，避免阻礙大靜脈的血液回流心臟。進行伸展運動或柔軟度訓練時，也應小心避免關節受傷，因為懷孕期間的荷爾蒙變化會令媽媽的關節會比較鬆。
5） 懷孕期間和產後都應該做骨盆底肌訓練，沒有副作用也有長期的好處。
懷孕期間尿失禁十分常見（30-50%），會影響生活質素和阻礙運動參與。如果懷孕期間有尿失禁，失禁很大機會持續至中老年。骨盆底肌訓練可以預防產前及產後的尿失禁。如果要治療已有的失禁，由專業人士指引的骨盆底肌訓練效果更佳。
6） 鼓勵懷孕媽媽主動參與設計適合自己的懷孕運動計劃。
懷孕期間絕少需要臥床，絕大部份情況之下應該至少容許走動。如果懷孕期間沒有禁忌症、沒有症狀，而且懷孕前都有運動習慣的媽媽不需要尋求醫護人員的准許才運動。醫療人員也應該具備判斷懷孕媽媽是否適合運動的專業知識。
如有任何疑問，或想預約產前及產後物理治療檢查，請按這裏。
Reference:
Evidence-based physical activity guidelines for pregnant women. Report for the Australian Government Department of Health March 2020.
Comentarios